膝の裏が痛い原因は「膝窩筋」だった！知られざるストレッチで膝裏スッキリ解消法

膝窩筋は、太ももの骨の外側（大腿骨外側顆）から始まり、脛骨の上部後面につながる長さ数センチの小さな筋肉です。
役割は主に2つあり、

1.膝を曲げ始めるときに関節をスムーズに動かす補助

2.膝を“伸ばしすぎないように”制御するブレーキ機能

を担っています。
人間の膝関節は単純に曲げ伸ばしするだけではなく、少しだけねじるように動く「回旋運動」を伴います。この微妙な動きを支えているのがまさに膝窩筋です。
つまり、この筋肉がしなやかに動かないと、関節全体の動きがぎこちなくなり、膝周囲の筋肉や靭帯に余計な負担がかかってしまうのです。

また、膝窩筋はふくらはぎ（腓腹筋）や太ももの裏（ハムストリングス）とも連動しており、下半身全体の動きやバランスにも関与しています。
そのため、膝窩筋が硬くなると、ふくらはぎのむくみや太ももの張り、腰の疲れなどへもつながるケースが多いのです。

膝窩筋が硬くなる原因は主に以下の3つです。
1.長時間の座位姿勢
　膝を曲げたまま座る姿勢が続くと、膝裏の筋肉は常に縮んだ状態になり、柔軟性が失われていきます。

2.運動不足や加齢による血流低下
　筋肉は使わないと血液循環が滞り、酸素や栄養が届きにくくなります。その結果、筋繊維が硬くなり、動かしたときに痛みや違和感を感じやすくなります。

3.スポーツやトレーニングによる負担の蓄積
　ランニングやスクワットなど、膝の屈伸を多用する動作では膝窩筋に繰り返しストレスがかかります。疲労が抜けきらないまま放置すると、筋肉が緊張し続けてしまいます。

この状態を放置すると、膝の可動域が狭くなるだけでなく、姿勢や歩行フォームにも影響を与えます。さらに、膝関節のバランスが崩れて周囲の筋肉（大腿四頭筋やハムストリングスなど）にも悪影響が及び、慢性的な膝痛や脚全体の歪みにつながることも。
「最近、階段の上り下りで膝の裏がつっぱる」と感じる人は、早めに膝窩筋のケアを取り入れることが大切です。

膝窩筋をストレッチでゆるめると、次のような変化が期待できます。
・膝の裏のつっぱり感が軽減する

・膝がまっすぐ伸びやすくなる

・太ももやふくらはぎの筋肉が動きやすくなる

・歩行時のバランスが安定し、疲れにくくなる

・下半身の血流が改善し、冷えやむくみの緩和につながる

実際にストレッチを続けた人の多くは、「膝の裏がスッと伸びて気持ちいい」「階段を上るのが楽になった」といった体感を得ています。
特に重要なのは、「膝を伸ばす＝太ももを伸ばす」ではなく、「膝の裏そのものを意識して伸ばす」という点です。普段意識しにくい部分だからこそ、丁寧にほぐしてあげることが、根本的な改善への第一歩になります。

「ストレッチをしたいけど、忙しくて時間がない」――そんな人でも、椅子に座ったまま簡単にできる方法があります。
ポイントは「膝を軽く伸ばす＋足首をゆっくり動かす」こと。これだけでも膝窩筋がじわっと伸び、血流が改善されます。

デスクワーク中におすすめなのは、1時間に1回、膝を伸ばして軽くつま先を上げ下げする動き。
膝裏の筋肉を刺激するだけでなく、ふくらはぎのポンプ作用も高まり、下半身全体の巡りが良くなります。
また、仕事中や休憩時に太ももの裏を軽く手でさすったり、ホットタオルで温めたりするのも効果的です。筋肉は温まることで伸びやすくなるため、ストレッチ前に体を温めることを習慣にしましょう。

≪要約≫

この動画では膝の痛みを解消するための膝窩筋のストレッチ方法について説明しています。膝窩筋は膝の裏にある筋肉で、特に女性に膝の痛みや動きの制限を引き起こすことが多いです。ストレッチ前にテニスボールやペットボトルを膝裏に挟み、膝を緩めてからストレッチを行うことで、膝窩筋を効果的に伸ばし、痛みの軽減を促進します。膝を伸ばした状態で体を前に倒す方法や、椅子を使って足をサポートしながら行う方法が紹介されています。

≪ハイライト≫

[00:00 – 00:35] 膝窩筋の説明
膝窩筋は膝の裏にある筋肉で、膝の動きに大きく影響します。特に女性に多い膝の痛みや動きの制限の原因になることがあります。膝窩筋の緊張を緩めることで、膝の痛みを軽減することができます。

[00:35 – 01:30] ストレッチ前の準備
ストレッチ前にテニスボールや水入りのペットボトルを膝裏に挟み、膝の裏を緩めます。この方法で膝の緊張を和らげ、ストレッチの効果を高めることができます。

[01:30 – 03:00]ストレッチ方法1
椅子に座った状態で片方の足を外側に向け、膝を伸ばしたまま体を前に倒して膝窩筋を伸ばします。10秒間キープし、反対側も同様に行います。

[03:00 – 05:00] ストレッチ方法2と注意点
もう一つの方法は、椅子に足を乗せた状態で膝窩筋を伸ばします。足を外に向け、体を前に倒すことで膝裏を伸ばし、痛みを軽減できます。この方法で膝を痛めずにストレッチが行えます。

Q1. 膝窩筋ストレッチは毎日やっても大丈夫ですか？

A.はい、問題ありません。膝窩筋は小さな筋肉なので、強い負荷をかけずにゆっくり伸ばすストレッチであれば毎日行ってOKです。特にデスクワークや立ち仕事の合間にこまめに行うことで、血流が改善し、膝裏の重だるさが軽減されます。

Q2. ストレッチの最適な時間帯はいつですか？

A. おすすめはお風呂上がりや就寝前です。体が温まっていると筋肉が伸びやすく、膝窩筋もスムーズにゆるみます。朝起きてすぐ行う場合は、軽い動きから始めると良いでしょう。

Q3.ストレッチ中に膝の裏が痛いときはどうすればいい？

A.痛みを感じたらすぐに中止してください。膝窩筋はデリケートな筋肉なので、無理に伸ばすと炎症を起こす場合があります。痛みが強いときは、まず温めて血流を促し、やさしいストレッチから再開しましょう。

Q4.膝窩筋を伸ばすと、他の筋肉にも効果がありますか？

A. はい。膝窩筋はふくらはぎやハムストリングスとつながっているため、同時に太ももや脚全体の柔軟性が高まります。結果として、下半身の血行が良くなり、むくみや冷えの改善にもつながります。

Q5.ストレッチポールやボールを使うと効果は上がりますか？

A.非常に有効です。ストレッチポールやテニスボールで膝裏を軽く転がすことで、筋膜リリースのような効果が得られ、膝窩筋のこわばりを緩和できます。ただし、強く押しすぎないよう注意してください。

Q6.高齢者でも膝窩筋ストレッチをして大丈夫？

A. もちろん可能です。無理のない範囲で行えば、膝関節の可動域を保ち、転倒予防や歩行バランスの改善にも役立ちます。座ったまま行えるストレッチから始めると安全です。

Q7.どれくらい続けると効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、1〜2週間ほどで「膝が伸びやすくなった」「膝裏が軽くなった」と感じる人が多いです。継続するほど筋肉がやわらかくなり、関節の動きがスムーズになります。

Q8. ストレッチ以外で膝窩筋をケアする方法は？

A.ウォーキングや軽い屈伸運動も効果的です。また、冷えや血行不良を防ぐために、湯船につかって体全体を温めるのもおすすめ。温めとストレッチをセットで行うと相乗効果が得られます。

● 50代・女性／ 美姿勢目指す子

「階段を上がるたびに膝の裏がつっぱっていましたが、膝窩筋ストレッチを毎晩1分続けたら、1週間ほどで違和感がなくなりました。思っていた以上に膝裏が硬かったことに驚きました。」

● 30代・女性／ 健康フェチ

「デスクワーク中に膝を伸ばしてつま先を上げるストレッチを取り入れています。たったそれだけでも、夕方の脚のむくみがかなり減りました。立ち上がったときの重だるさも軽くなりました。」

● 40代・男性／腰痛つらいマン

「ジョギング後に膝裏が痛くなるのが悩みでしたが、ストレッチ後は膝がスムーズに動きます。太ももやふくらはぎも軽くなり、翌日の疲労感が全然違います。運動後のケアとして欠かせません。」

運動をしている人は、トレーニングの前後に膝窩筋をゆるめておくことが大切です。
特にランニングやスクワットなど、膝関節を繰り返し使う運動の後は、筋肉が縮みやすい状態になります。
ストレッチで膝裏を軽く伸ばし、深呼吸をしながら10〜20秒キープするだけでも、筋肉の緊張をリセットできます。

運動後に膝の裏を冷やす場合は、痛みや炎症があるときだけに限定し、基本的には温めて血流を促進することが回復につながります。
週に2〜3回の頻度でも続けることで、膝裏の柔軟性と動きの軽さを実感できるようになります。

膝の裏の痛みや張りは、年齢や関節の問題ではなく、実は膝窩筋の硬さが原因であることが多くあります。
この小さな筋肉をゆるめることで、膝の動きがスムーズになり、脚全体の軽さを実感できるでしょう。

ポイントは「無理をせず」「毎日少しずつ」続けること。お風呂上がりや仕事の合間に1分でも膝裏を伸ばすだけで、徐々に血流が改善し、膝への負担が軽くなります。

膝の裏の違和感をそのままにせず、今日から少しずつ膝窩筋ケアを始めてみてください。きっと、歩くたびに感じていた膝の重さが和らぎ、軽やかに動けるようになります。